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El huevo ha pasado de ser un alimento cuestionado por su contenido de colesterol a convertirse en un producto respaldado por investigaciones sobre nutrición y salud. Una publicación científica de la revista ‘Nutrients’, difundida en 2023, recopiló ensayos clínicos y metaanálisis sobre el impacto del huevo en temas como saciedad, metabolismo, composición corporal y salud cardiovascular.
Entre los hallazgos incluidos en la publicación apareció un dato relacionado con la sensación de llenura. Algunas personas que consumieron huevo en el desayuno reportaron menos hambre durante el resto del día e incluso menor ingesta calórica en comidas posteriores. En uno de los ensayos analizados, los participantes redujeron hasta 403 calorías en las siguientes 24 horas frente a quienes desayunaron otros alimentos.
La publicación también analizó investigaciones recientes sobre colesterol y riesgo cardiovascular. Según los resultados recopilados, varios estudios no encontraron asociaciones significativas entre el consumo moderado de huevo y un aumento del riesgo cardiovascular en población general.
10 beneficios del huevo respaldados por la ciencia
Además de los hallazgos sobre saciedad y salud cardiovascular, otra investigación publicada en ‘Nutrición Hospitalaria’ puso el foco en cómo el consumo de huevo puede influir en la recuperación muscular y el rendimiento físico. Ambas publicaciones destacaron nutrientes y efectos asociados con este alimento. Estos fueron algunos de los beneficios más mencionados en los estudios científicos.
1. Puede generar mayor sensación de saciedad
Desayunar con huevo ayudaría a aumentar la sensación de llenura frente a otras comidas. En varios ensayos clínicos, las personas reportaron menos hambre y menor deseo de seguir comiendo después de consumir huevo en comparación con desayunos basados en cereales, harinas.
Uno de los estudios encontró que quienes desayunaron huevo consumieron menos calorías en el almuerzo y también durante el resto del día. Los investigadores asociaron ese efecto con el contenido de proteína del alimento, que podría influir en hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad.
2. Ayudaría a reducir el consumo de calorías
Consumir huevo en el desayuno podría influir en una menor ingesta calórica posterior. Uno de los ensayos mostró que algunos participantes redujeron hasta 403 calorías durante las siguientes 24 horas después de desayunar huevo frente a quienes eligieron otras comidas.
Otros análisis también encontraron menor consumo energético en comidas posteriores cuando el desayuno incluía huevo. Por esa razón, este alimento suele incluirse en planes de alimentación relacionados con control de peso corporal.
3. Es una fuente natural de vitamina D
El huevo hace parte del reducido grupo de alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Este nutriente es clave para funciones óseas, musculares e inmunológicas y suele ser difícil de obtener únicamente por alimentación.
La vitamina D se concentra principalmente en la yema, motivo por el cual algunos especialistas cuestionan la práctica de consumir únicamente claras de huevo.
4. Ayudaría a mantener niveles de vitamina D en invierno
Uno de los ensayos citados en la investigación encontró que personas que consumieron entre siete y 14 huevos semanales mantuvieron niveles más estables de vitamina D durante invierno frente a quienes consumieron menos cantidad.
Los investigadores explicaron que durante épocas con menor exposición solar, el aporte de vitamina D mediante alimentos cobra mayor importancia, especialmente en regiones donde el invierno limita la síntesis natural de este nutriente.
5. Aporta colina, un nutriente relacionado con funciones cerebrales
El huevo contiene colina, un nutriente relacionado con funciones neurológicas, metabolismo y funcionamiento celular. Este compuesto participa en procesos asociados con neurotransmisores y membranas celulares.
Además, las personas consumidoras de huevo registraron niveles significativamente más altos de colina frente a quienes no lo incluían regularmente en la alimentación.
6. Contiene proteínas de alta calidad
Las proteínas presentes en el huevo contienen todos los aminoácidos esenciales y presentan alta digestibilidad. La investigación publicada en ‘Nutrición Hospitalaria’ señaló que el huevo alcanza puntuaciones elevadas en calidad proteica frente a otros alimentos.
El estudio también indicó que dos huevos podrían cubrir más del 30 % de las necesidades diarias de proteína en un adulto promedio, motivo por el cual suelen ser utilizados en alimentación deportiva y recuperación física.
7. Favorecería la recuperación muscular después del ejercicio
Consumir entre 20 y 25 gramos de proteína de huevo después del entrenamiento podría acercarse a niveles máximos de síntesis muscular en adultos jóvenes físicamente activos.
La investigación explicó que el músculo presenta mayor sensibilidad al aporte de aminoácidos después del ejercicio, por lo que las proteínas del huevo podrían favorecer procesos de recuperación y reparación muscular.
8. Podría contribuir a disminuir la fatiga muscular
El huevo aporta omega 3, un tipo de grasa relacionado en algunos estudios con disminución de la fatiga muscular. La investigación destacó que el perfil de grasas del huevo contiene principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Los autores también señalaron que este perfil lipídico ha sido asociado con beneficios desde el punto de vista cardiovascular frente a otros tipos de grasa saturada.
9. Contiene vitaminas del complejo B
Dos huevos podrían cubrir más del 30 % de las recomendaciones diarias de vitamina B12. Además, aportan vitaminas B2 y B6, relacionadas con metabolismo energético y formación de glóbulos rojos.
La investigación enfocada en personas físicamente activas explicó que estos nutrientes participan en procesos relacionados con producción de energía y recuperación muscular después del ejercicio.
10. Aporta minerales relacionados con funciones metabólicas
Hierro, zinc, fósforo y selenio hacen parte de los minerales presentes en el huevo. Estos nutrientes participan en procesos metabólicos, funciones inmunológicas y defensa antioxidante.
Las investigaciones también señalaron que varios de estos minerales son considerados nutrientes de interés debido a déficits identificados en parte de la población europea.
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene comer huevo en el desayuno?
Comer huevo en el desayuno podría aumentar la sensación de saciedad y ayudar a reducir el consumo de calorías durante el resto del día.
¿El huevo ayuda a ganar masa muscular?
Las proteínas del huevo contienen aminoácidos esenciales y podrían favorecer la recuperación y síntesis muscular después del ejercicio.
¿El huevo tiene vitamina D?
Sí. El huevo hace parte de los pocos alimentos que contienen vitamina D de manera natural, especialmente en la yema.
