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Una de las iniciativas más difíciles para quienes tienen un estilo de vida alejado del ejercicio o sedentario, es tomar la decisión de adquirir una rutina de ejercicio que les permita mejorar su calidad de vida. Pero más allá de esa primera decisión, están los beneficios que trae consigo este 'sacrificio'.
La actividad física permite reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejora el equilibrio, ayuda a adelgazar o tonificar los músculos según los resultados que se deseen, mejora los hábitos del sueño, contribuye a la autoestima, entre otros. Por estas razones y siempre teniendo en cuenta dar el sí a las ganas de hacer ejercicio, estos son los cinco pasos para iniciar un programa de entrenamiento físico ideal.
Lo primero que debe hacer es evaluar el nivel de su estado físico, pues aunque pueda tener una idea preliminar, es bueno establecer puntos de referencia para conocer su forma a nivel aeróbico, muscular, de flexibilidad y composición corporal. Las siguientes son algunas medidas iniciales para analizarlo, difundidas por Mayo Clinic.
-Toma de pulso antes y después de caminar 1,6km.
-Medir el tiempo que tarda en caminar 1,6km o corriendo 2,41km.
-Ver cuántas sentadillas y flexiones de pecho seguidas puede realizar. No se exija, solo encuentre su nivel de resistencia ideal.
-Límite de estiramiento hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente.
-Medir la circunferencia de la cintura, arriba del hueso de la cadera.
-Índice de masa corporal.
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En segundo lugar, deberá elaborar su plan de entrenamiento, por lo que será importante evaluar objetivos reales más que decir que va a hacer ejercicio todos los días. Debe preguntarse si hará el entrenamiento para adelgazar, aumentar su masa muscular o correr una maratón; debe haber una motivación clara.
En este punto debe crear una rutina equilibrada. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Además, incorporar fortalecimiento de todos los grupos musculares importantes a una rutina de ejercicios, por lo menos dos días por semana. Distribuya este tiempo durante la semana para tomar el hábito naturalmente.
Ahora bien, una vez inicie, avance lentamente y con precaución pues debe ir encontrando sus niveles de resistencia evitando enfermar o tener una lesión. Es fundamental que consulte a su médico o fisioterapeuta a la hora de elaborar planes específicos de acondicionamiento físico. Con el tiempo ganará más amplitud de movimiento, fuerza, resistencia y flexibilidad.
Planifique también su rutina en el calendario para adquirir disciplina e incluya otras actividades como andar en bicicleta, nadar o practicar un deporte adicional de manera esporádica para darle dinámica a los ejercicios que realice de manera regular. Además, no olvide tener un tiempo ideal de recuperación; convertirse en un adicto al ejercicio puede ser muy contraproducente.
Un tercer aspecto es su equipo, es decir la preparación de su ropa y calzado deportivo. Asegúrese de elegir el apropiado. Además, si no quiere ir al gimnasio, puede tener un equipo regular para iniciar su ejercicio siempre apoyado de la recomendación de profesionales. Las aplicaciones móviles también pueden ser una ayuda para controlar la distancia que recorre, las calorías quemadas o el control de la frecuencia cardíaca.
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Como cuarto punto está la acción. Procure realizar calentamientos y estiramientos previos al ejercicio físico que impliquen mayor resistencia general, de eso dependerá el acelerar el ritmo, aumentar el peso o el tiempo de las rutinas, según el trabajo específico que esté desarrollando.
Ahora bien, las rutinas no deben ser iguales siempre. Puede trabajar unas áreas unos días y otras en otros, o cambiar de actividad según el tipo de ejercicios que haya elegido para alcanzar sus primeras metas. Además, llegará un punto en el que su creatividad podrá salir a flote, agregando o eliminando elementos a su rutina conforme a los resultados que vea y espere.
Será fundamental en este punto 'escuchar' a su cuerpo. El dolor, la dificultad al respirar, el mareo o las nauseas son señales que se detectan de inmediato y sin duda son aviso de que debe parar o cambiar algo en su rutina. No olvide consultar a los profesionales de la salud o entrenadores si no sabe cómo abordar una eventualidad de este tipo.
Finalmente, el quinto paso será controlar su progreso. Un tiempo para establecer un primer margen de resultados ideal sería después de las seis semanas y de ahí en adelante cada tantos meses, no hay camisa de fuerza. En un punto podrá no solo ver resultados sino que sentirá que es capaz de aumentar la intensidad de las rutinas por su nueva condición física.
¿Pierde motivación? Sea disciplinado y fije nuevos objetivos. Puede practicar deportes o variar las rutinas acompañado de sus familiares, pareja o amigos. No tiene que ver todo este proceso como algo abrumador, por el contrario deberá adaptarse a su propio reto hasta adoptar el ejercicio físico como un hábito que tendrá por el resto de su vida.
