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Los ojos son órganos sensoriales esenciales, ya que permiten observar, interpretar y comprender el entorno. Gracias a ellos, es posible interactuar con el mundo que nos rodea. Por ello, resulta clave cuidar su salud, especialmente a través de una buena alimentación. Existen tres vitaminas fundamentales que contribuyen a preservar la salud ocular.
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Todas las personas deberían realizarse exámenes médicos oculares de forma regular para prevenir o tratar enfermedades, especialmente si tienen sobrepeso, diabetes, hipertensión, antecedentes familiares de problemas visuales, o pertenecen a comunidades afroestadounidenses, hispanas o indígenas de las Américas, según el Instituto Nacional del Ojo de los Estados Unidos (NEI).
La misma entidad recomienda adoptar hábitos saludables como una buena alimentación y la actividad física regular para preservar la visión.
A esto se agrega que, diversos estudios han identificado tres vitaminas fundamentales para la salud visual. A continuación, se describen en detalle.
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Vitaminas para cuidar la salud de los ojos
La vitamina A es, probablemente, el nutriente más conocido por sus beneficios para la salud ocular. La retina necesita una cantidad significativa de esta vitamina para transformar la luz en imágenes. Su deficiencia puede causar resequedad ocular, al dificultar la adecuada lubricación de los ojos, explica la Academia Estadounidense de Oftalmología.
Aunque las zanahorias son una fuente clásica de vitamina A, las batatas contienen aún más. Uno solo de estos tubérculos, que en Colombia se conoce como papa dulce, "aporta más del 200 % de la dosis diaria recomendada”, dice la doctora Rebecca J. Taylor, oftalmóloga en Nashville, Tennessee. También el melón cantalupo y los duraznos son buenas fuentes de este nutriente esencial.
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La vitamina C desempeña un papel clave en el cuidado visual. Como potente antioxidante, protege al organismo del daño provocado por alimentos ultraprocesados, hábitos nocivos y factores ambientales. Elementos como los alimentos fritos, el humo del tabaco o la exposición solar generan radicales libres, moléculas que pueden dañar las células. Esta vitamina ayuda a reparar tejidos y a regenerar las células.
Sus principales fuentes incluyen frutas cítricas como naranjas, mandarinas, toronjas y limones. También está presente en duraznos, pimentones rojos, fresas y tomates. Según el Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), los antioxidantes como la vitamina C pueden prevenir o retrasar afecciones como la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) y las cataratas.
La vitamina E es otro antioxidante clave que contribuye al bienestar de las células oculares. Se encuentra en alimentos como el aguacate, las almendras y las semillas de girasol, y ayuda a mantener en buen estado las estructuras internas del ojo.
Más minerales y nutrientes esenciales para la salud visual
Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3, presentes en pescados de agua fría, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares en la edad adulta. Entre las principales fuentes están el salmón, el atún, las sardinas, el hipogloso y la trucha. La doctora Taylor destaca que estos ácidos favorecen la producción lagrimal, siendo especialmente útiles para quienes padecen ojo seco.
La luteína y la zeaxantina son potentes antioxidantes que protegen la mácula, una parte del ojo clave para la visión central. Estos compuestos están presentes en vegetales de hoja verde y en alimentos de colores intensos, y ayudan a preservar la capacidad de ver con precisión.
Entre los alimentos con mayor concentración de estos nutrientes se encuentran la col rizada y la espinaca. También los aportan la lechuga romana, las acelgas, los nabos, el brócoli y las arvejas. Aunque no son vegetales de hoja verde, los huevos también ofrecen una excelente cantidad de luteína y zeaxantina.
El zinc es un mineral indispensable para mantener saludable la retina y proteger los ojos de los daños causados por la luz. Sin embargo, un consumo excesivo de zinc puede reducir los niveles de cobre, otro mineral necesario para la producción de glóbulos rojos.
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Para lograr un equilibrio entre ambos, se recomienda consumir granos enteros y legumbres, como arvejas de ojo negro, fríjoles y habas. Además, el zinc está presente en alimentos como ostras, carne roja magra, pollo y cereales fortificados.
