Norman Andrés
Quevedo Socha
En esta Nota:
¿Cómo empezar a hacer ejercicio si es sedentario sin rendirse en el intento?
Mantener actividad física es necesario para estar en óptimas condiciones. El sedentarismo tiene implicaciones graves para la salud.
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Lunes, Octubre 20, 2025 - 16:54
La actividad física es necesaria para tener una salud buena y estable.
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En la era de los trabajos de escritorio, las largas jornadas frente a pantallas y la disminución de actividad cotidiana, el sedentarismo se ha convertido en uno de los grandes retos para la salud pública. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona lleva un estilo de vida sedentario cuando pasa la mayor parte del día sentada o acostada, sin cumplir los mínimos de actividad física recomendados.
El sedentarismo implica un bajo nivel de actividad física, lo que tiene efectos directos sobre múltiples sistemas del cuerpo. Según la fuente de salud examinada, una persona sedentaria es aquella que no realiza al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
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Las consecuencias de prolongar este estilo de vida son un mayor riesgo de sufrir obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e hipertensión, de acuerdo con Sanitas.es.
No obstante, físicamente también hay cambios en el cuerpo, puesto que la densidad ósea se debilita, lo que puede devenir en osteoporosis. La pérdida de masa muscular es otra de las consecuencias del sedentarismo.
Los expertos recomiendan iniciar con ejercicios básicos y adaptados al ritmo de cada usuario.
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¿Por qué es importante empezar a moverse y qué beneficios aporta?
Es importante iniciar un cambio progresivo para combatir el sedentarismo. Según las recomendaciones del Ministerio de Salud, "la práctica de actividad física, actualmente, se constituye en una de las intervenciones más potentes para generar bienestar y prevenir enfermedades". Y es que combatir el sedentarismo, implica una mejora de la salud cardiovascular y pulmonar, un aumento de energía y reducción de fatiga.
Entre otros beneficios mejora estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño; así como la calidad de los movimientos de las articulaciones.
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Ejercicios sencillos para combatir el sedentarismo y no caer en el intento
Las personas que sufren sedentarismo deben combatirlo de manera gradual, antes de entrar en ejercicios de mayor esfuerzo. De acuerdo con Sanitas.es los estiramientos son un gran inicio, en especial para personas que están mucho tiempo en la oficina o delante de un computador.
Se pueden hacer estiramientos de piernas, brazos, cuello y espalda para aliviar la tensión y activar los músculos. Sentarse erguido, extender piernas, así como hacer rotaciones de tobillo o manos, no solo activará el cuerpo, sino que ayudará a combatir la tendinitis. También levantar brazos y estirar el cuello es un gran inicio según el blog oficial de Oncosalud.
Los efectos del sedentarismo pueden ser coronarios y de peso.
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Movimientos básicos y mantener la rutina
HSNStore, indica que subir y bajar escaleras, también es una forma de activar el cuerpo. En casa, las personas pueden practicar el salto de lazo y comenzar a realizar flexiones con soporte, así como realizar planchas isométricas o sentadillas: "estas actividades son de bajo coste, accesibles y eficaces para personas sedentarias", indica la página web citada.
Consejos para evitar el sedentarismo
Es importante realizar pausas activas cuando se trata de actividades laborales o personales que implican quietud alargada. Por ello, las fuentes citadas coinciden en que es importante levantarse de la silla cada 60 o 90 minutos para caminar brevemente o hacer un estiramiento.
En vez de utilizar el ascensor, siempre y cuando se trate de una cantidad de escalones moderada, suba escaleras. Los ejercicios mencionados anteriormente, deben iniciarse con fases cortas de tiempo, de manera que el tiempo se adecúe. Con el paso de los días, el tiempo puede aumentarse gradualmente.
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No caer en el intento:
Para que el cambio sea real y duradero, no basta con un día o un impulso motivacional. Es necesario establecer metas y alcanzables. Revisar el progreso es importante para motivarse, así como cambiar las actividades para no caer en la monotonía.
Otro consejo que indican las web mencionadas es realizar actividades que se disfruten.
Fuente:
Sistema Integrado Digital
