Nutrición durante la lactancia: consejos para mamás

Se aproxima el día de la madre, y es normal, que aquellas que son madres por primera vez y estén lactando, tengan dudas respecto a su alimentación durante esta etapa. ¿Cuánto debo comer? ¿Qué debo evitar? ¿Cómo puede afectar mi dieta al bebé? Especialistas de Clínica Mayo, brindan algunos consejos sobre nutrición al respecto.

¿Tengo que consumir más calorías mientras estoy amamantando?

Sí, es posible que tengas que comer un poco más (unas 330 a 400 calorías adicionales al día) para recibir la energía y los nutrientes para producir leche.

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Para obtener estas calorías adicionales, elige alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada (unos 16 gramos) de mantequilla de maní, un banano o una manzana medianos y 8 onzas (unos 227 gramos) de yogurt.

¿Qué alimentos debería comer cuando estoy amamantando?

Concéntrate en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opta por alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos con bajo contenido de mercurio. Elige una variedad de cereales integrales, como también frutas y verduras.

Comer alimentos variados mientras amamantas cambiará el sabor de tu leche materna. Esto expondrá a tu bebé a distintos sabores, que pueden ayudarle a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad más adelante.

Para garantizar que tú y tu bebé reciban todas las vitaminas que necesitan, tu médico puede recomendarte que continúes tomando un suplemento diario de multivitaminas y minerales hasta que dejes de amamantar.

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¿Cuánto líquido necesito mientras estoy amamantando?

Bebe cuando tengas sed, y bebe más si tu orina es de color amarillo oscuro. Podrías beber un vaso de agua u otra bebida cada vez que amamantes.

Sin embargo, ten cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas. El exceso de azúcar puede contribuir al aumento de peso o sabotear tus esfuerzos para perder el peso del embarazo. El exceso de cafeína también puede ser problemático. La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño.

¿Qué ocurre con la dieta vegetariana y la lactancia?

Si sigues una dieta vegetariana, es muy importante que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitas. Por ejemplo:

• Elige alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio. Las buenas fuentes de hierro incluyen las lentejas, los cereales enriquecidos, las verduras de hojas verdes, las arvejas y las frutas secas, como las uvas pasas. Para ayudar a que tu cuerpo absorba el hierro, come alimentos ricos en hierro junto con alimentos con alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.

En cuanto a las proteínas, ten en cuenta las fuentes vegetales, como los productos de soya y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Los huevos y los productos lácteos son otras opciones.

Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos y verduras de hojas color verde oscuro. Otras opciones incluyen productos enriquecidos y fortificados con calcio, como jugos, cereales, leche de soya, yogurt de soya y tofu.

• Considera incorporar suplementos. Es probable que tu médico te recomiende un suplemento diario de vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo tanto, es difícil obtener una cantidad suficiente a partir de dietas vegetarianas. Si no comes pescado, puedes considerar la posibilidad de hablar con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento de omega 3.