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El ayuno intermitente ha tomado fuerza en los últimos años, debido a que se cree que esta práctica ayudaría a bajar de peso y adelgazar. En redes sociales hay mucha información sobre ello, pero se debe tener cuidado con esto, pues solo un experto en salud puede guiarle sobre esta práctica y determinar si es adecuada para usted.
El ayuno intermitente no se enfoca en contar calorías o eliminar grupos de alimentos, sino en establecer horarios definidos para comer. La pregunta es si realmente contribuye a la pérdida de peso y qué respaldo científico tiene.
De acuerdo con un análisis publicado por Harvard Health Publishing, investigaciones recientes han encontrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto similar o incluso un beneficio moderado frente a las dietas tradicionales basadas en la restricción de calorías.
El profesor Frank Hu, de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, explicó: “Investigaciones recientes han encontrado que el ayuno intermitente tiene un efecto similar o incluso un beneficio moderado en comparación con la dieta tradicional basada en la restricción calórica para la pérdida de peso”.
Añadió además que “quizás su principal ventaja sea su simplicidad, lo que hace que sea más fácil de seguir en comparación con otros planes para bajar de peso”.
Ayuno intermitente y pérdida de peso
A diferencia de otras dietas que detallan qué alimentos consumir y en qué cantidad, el ayuno intermitente se centra en “cuándo comer”. Durante el periodo de ayuno se permiten bebidas sin calorías como agua, café o té, mientras que en la ventana de alimentación se recomienda mantener hábitos saludables.
Según el análisis, estudios de corto plazo indican que algunas personas logran adherirse con mayor facilidad a este esquema frente a dietas bajas en carbohidratos.
Método 16/8 y cómo funciona
Uno de los esquemas más conocidos es el método 16/8, que consiste en concentrar la alimentación en ocho horas y ayunar durante las 16 restantes. Por ejemplo, se puede comer entre las 10:00 a. m. y las 6:00 p. m., y no ingerir alimentos el resto del día.
El profesor Hu explicó que “el horario 16/8 suele ser más fácil de seguir, ya que se duerme durante aproximadamente la mitad del periodo de ayuno”.
Cetosis y metabolismo
El mecanismo que explicaría la pérdida de peso está relacionado con la cetosis. Este proceso metabólico ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a quemar grasa almacenada como fuente de energía.
“El ayuno de 16 horas es suficiente para que algunas personas comiencen a producir cetonas o entren en cetosis”, señaló Hu.
Además, el análisis señala que el ayuno intermitente se ha vinculado con la reducción de factores de riesgo cardiovascular como obesidad, niveles altos de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol. Sin embargo, el experto advirtió que la evidencia disponible es limitada y que la mayoría de los estudios se han realizado durante semanas o hasta un año.
¿Cuánto peso se puede perder con ayuno intermitente?
El descenso de peso no es inmediato. “Puede tardar un tiempo en que la práctica se traduzca en kilos perdidos”, explicó Hu.
En promedio, las personas tienden a perder entre medio kilo y un kilo por semana. El especialista afirmó que “la pérdida de peso lenta y constante suele ser más exitosa y sostenible a largo plazo”.
También enfatizó que “cualquier beneficio que se obtenga del ayuno no durará si no se consumen alimentos saludables, se controlan las porciones y se reduce la ingesta de productos procesados”.
Recomendaciones antes de iniciar ayuno intermitente
Antes de adoptar un esquema de ayuno intermitente, los expertos recomiendan consultar con un profesional de la salud, especialmente si la persona tiene diabetes, toma medicamentos para la presión arterial o presenta episodios de mareo.
Como estrategia inicial, Hu sugirió: “Comience con un esquema 12/12, luego pase a 14/10 y cuando se sienta preparado, avance a 16/8”.
