La mejor forma de ganar masa muscular ¿Más peso o más repeticiones?

Con la llegada del nuevo año, muchas personas se plantean metas de ponerse en forma y adoptar un estilo de vida más saludable. Sin embargo, para algunos, el entusiasmo inicial puede desvanecerse rápidamente, y los objetivos de ejercicio bien intencionados pueden quedar en el olvido. ¿Por qué algunas personas desfallecen en el intento de comenzar una rutina de ejercicio en el nuevo año?

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Expertos en salud y fitness sugieren que una de las razones comunes es establecer metas poco realistas. Muchas personas se entusiasman con la idea de una transformación física rápida, pero olvidan que el progreso lleva tiempo. Establecer objetivos alcanzables y a corto plazo puede ser clave para mantener la motivación.

Tanto principiantes, como personas que ya llevan un buen tiempo en el mundo del ejercicio, uno de los objetivos es ganar masa muscular y una de las grandes dudas es cómo lograrlo más fácilmente.

Recientemente, el reconocido experto en Ciencias del Deporte y Salud, Juan Ramón Heredia, habló en un video para el canal de YouTube de Sport Life, sobre el persistente debate en el mundo del fitness en cuanto a la carga versus las repeticiones para ganar masa muscular. 

Heredia, con su vasta experiencia en el campo, ha arrojado luz sobre este enigma, ofreciendo consejos y conceptos que buscan proporcionar una comprensión clara de cómo lograr un crecimiento muscular efectivo y seguro.

La masa muscular, más allá de su importancia estética, desempeña un papel esencial en el metabolismo y la funcionalidad general del organismo. Heredia destaca que maximizar el crecimiento muscular no solo es una búsqueda de apariencia, sino también una inversión en la salud a largo plazo.

¿Más peso o más repeticiones? 

La eterna pregunta sobre si se debe priorizar levantar más peso o realizar más repeticiones encuentra una respuesta más matizada en las palabras de Heredia. Si bien la carga, expresada como un porcentaje de la repetición máxima (%RM), ha sido tradicionalmente referente en el diseño de programas de entrenamiento, el experto resalta la importancia del número máximo de repeticiones (XRM). 

Este enfoque, según Heredia, ofrece una perspectiva más realista y menos arriesgada para aquellos que buscan equilibrar eficacia y seguridad en su búsqueda de ganancia muscular.

El concepto de "Carácter del Esfuerzo (CE)" introduce una dimensión adicional al entrenamiento, considerando la diferencia entre el potencial realizable y lo realmente logrado en cada serie de ejercicios. Heredia destaca que más allá de simplemente levantar peso, la calidad de cada repetición es crucial para determinar el impacto del esfuerzo. 

Para ilustrar esto, compara dos escenarios: realizar 10 repeticiones llegando al fallo (10/10) versus hacer 8 repeticiones dejando dos repeticiones en reserva (8/10). Aunque ambos pueden tener la misma intensidad y peso, el carácter del esfuerzo varía considerablemente.

La velocidad de ejecución emerge como un indicador clave de la efectividad del ejercicio. Heredia aconseja abandonar una serie cuando la velocidad disminuye en un 20%, evitando así riesgos innecesarios y optimizando el estímulo muscular. La calidad de cada repetición, el carácter del esfuerzo y la atención a la velocidad de ejecución son aspectos cruciales en la búsqueda del crecimiento muscular efectivo, según las enseñanzas del experto.

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En conclusión, Heredia sugiere que la programación del entrenamiento debe ser flexible, adaptándose a la respuesta del cuerpo y evitando riesgos innecesarios. Con estos principios, busca proporcionar a los entusiastas del fitness un enfoque más informado y seguro para alcanzar sus objetivos de ganancia muscular.