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Organizar las comidas para llevar al trabajo permite planear las compras y distribuir los gastos durante la semana. Preparar el almuerzo en casa también ofrece la posibilidad de elegir los ingredientes y aprovechar alimentos disponibles en la despensa, como arroz, pasta, lentejas, huevos, verduras y pollo.
Para quienes buscan opciones que no necesiten una preparaciones complicadas, existen recetas con ingredientes de fácil acceso en supermercados y tiendas. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), por ejemplo, publica un recetario con opciones para el almuerzo, entre ellas wraps de pollo, ensaladas y preparaciones con legumbres.
A partir de esas propuestas, tres opciones para organizar las comidas de la semana son los wraps de pollo y verduras, la ensalada de pasta y el guiso de lentejas. Son preparaciones que permiten combinar diferentes grupos de alimentos y llevar porciones en recipientes para consumirlas durante la jornada laboral.
¿Cómo preparar tres almuerzos fáciles para llevar a la oficina?
La primera alternativa son los wraps de pollo y verduras, una receta que el NHS incluye entre sus opciones para almuerzos empacados. Sus ingredientes son tortillas de harina, queso crema bajo en grasa, yogur natural, pechuga de pollo cocida, maíz dulce, pepino y lechuga.
Para prepararlos, se mezcla el queso crema con el yogur hasta conseguir una consistencia uniforme. Después se incorpora el pollo cortado en trozos, junto con el maíz y el pepino picado. La mezcla se distribuye sobre las tortillas, se agrega la lechuga y se enrollan para formar los wraps.
La receta del NHS indica que esta preparación rinde cuatro porciones y requiere 15 minutos de preparación. También recomienda envolver los wraps y mantenerlos refrigerados hasta el momento de consumirlos.
La segunda opción es una ensalada de pasta con verduras. Para prepararla se puede utilizar pasta, tomate, pepino, zanahoria y una fuente de proteína como huevo cocido. Una vez cocida la pasta, se deja enfriar y se mezcla con los vegetales cortados y el huevo. La preparación se guarda en un recipiente con tapa para transportarla.
La tercera alternativa es un guiso de lentejas. Esta preparación utiliza lentejas, cebolla, tomate, zanahoria y otros vegetales disponibles. Primero se cocinan las lentejas y, por separado, se sofríen las verduras. Después se incorporan a la olla y se deja cocinar la mezcla hasta que los ingredientes estén blandos. El NHS incluye el Panjabi dhal y una sopa de verduras y lentejas entre sus propuestas de almuerzo.
¿Qué alimentos incluir para organizar los almuerzos de la semana?
La elección de los ingredientes también puede orientarse con las recomendaciones de organismos internacionales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que una alimentación saludable debe incluir variedad de alimentos y dar prioridad a productos poco procesados, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
La entidad menciona las lentejas, los garbanzos y los frijoles como fuentes de carbohidratos, mientras que entre los cereales integrales incluye el arroz integral y la avena. También recomienda consumir frutas y verduras diariamente y limitar los alimentos con cantidades elevadas de sal, azúcares libres y grasas poco saludables.
Por su parte, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) aconsejan planear las comidas en casa e incorporar distintas fuentes de proteína, como huevos, pollo, pescado, frijoles y lentejas. También recomiendan incluir verduras, frutas y cereales integrales.
Estas orientaciones permiten organizar un menú con ingredientes que se pueden utilizar en distintas preparaciones. Por ejemplo, las verduras pueden distribuirse entre los wraps, la ensalada y el guiso, mientras que las legumbres ofrecen otra alternativa para variar los almuerzos.
¿Cómo conservar los almuerzos que se llevan al trabajo?
El almacenamiento también forma parte de la preparación. El NHS recomienda mantener fríos los alimentos que se llevan en una lonchera, especialmente cuando incluyen pollo y otros ingredientes que requieren refrigeración. Para los wraps, la entidad aconseja utilizar una bolsa térmica o un elemento refrigerante para conservarlos frescos hasta el consumo.
La OMS también recuerda que una alimentación saludable debe ser inocua y estar libre de contaminantes. Por esta razón, la preparación y conservación de los alimentos requieren medidas de higiene y manipulación adecuadas.
¿Cuáles son los tres almuerzos fáciles para llevar al trabajo?
Las tres propuestas son wraps de pollo y verduras, ensalada de pasta con vegetales y guiso de lentejas. Cada una utiliza ingredientes que se consiguen en supermercados y tiendas.
¿Qué ingredientes se pueden utilizar para preparar estos almuerzos?
Las recetas incluyen pollo, tortillas, pasta, lentejas, huevos y verduras como tomate, pepino, zanahoria y lechuga. La selección depende de cada preparación y de los productos disponibles en casa.
¿Cómo se deben conservar los almuerzos antes de consumirlos?
Los alimentos que requieren refrigeración deben permanecer a una temperatura adecuada hasta el momento de consumirlos. Para transportarlos, se recomienda utilizar recipientes con tapa y bolsas térmicas con elementos refrigerantes, especialmente cuando contienen pollo u otros ingredientes perecederos.
