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Con el inicio del calendario A, miles de niños en Colombia regresan a clases y, con ello, surge una inquietud recurrente entre los padres: qué incluir en la lonchera escolar. En la mayoría de los centros educativos existe un espacio destinado para comer y descansar entre clases, momento en el que este complemento alimentario cumple un rol dentro de la jornada académica.
De acuerdo con especialistas en nutrición, la lonchera no reemplaza las comidas principales que se realizan en casa. Su función es aportar alimentos que ayuden a mantener niveles de energía estables y apoyen los procesos de crecimiento, sin desplazar el desayuno, el almuerzo o la cena.
Las recomendaciones fueron compartidas por Cristina Posada, directora académica del Centro Latinoamericano de Nutrición (CELAN), y la nutricionista Paola Yanquen quienes coincidieron en que la planificación es clave para lograr una alimentación equilibrada durante la semana escolar.
Importancia de la lonchera escolar en la alimentación diaria
La lonchera escolar debe entenderse como un acto cotidiano de nutrición. Al repetirse a diario, se convierte en una herramienta para reforzar conductas alimentarias que los niños observan y replican. Según las voceras, los menores aprenden más a partir de lo que ven que de lo que se les dice, por lo que la selección de alimentos influye en sus decisiones futuras.
Además, este espacio de alimentación permite que los niños se familiaricen con distintos alimentos, combinaciones y porciones. Este proceso contribuye a ampliar su relación con la comida y a comprender la importancia de mantener una alimentación equilibrada desde edades tempranas.
Mitos alrededor de las loncheras escolares
Uno de los puntos que destacan las nutricionistas es desmontar los mitos sobre la lonchera escolar. No se trata de establecer listas de prohibiciones, sino de aplicar criterio según la frecuencia, la combinación y el contexto de los alimentos. Asociar ciertos productos como premios o castigos puede generar una relación inadecuada con la comida.
También se recomienda priorizar el consumo de fruta entera frente a los jugos y promover el agua como bebida principal. Este enfoque busca reducir la dependencia de preparaciones líquidas y fomentar el reconocimiento de sabores y texturas naturales en los niños.
El ABC para crear una lonchera nutritiva
Las expertas proponen una fórmula sencilla para organizar la lonchera escolar: 1 + 1 + 1 + 1. Esta estructura contempla cuatro componentes básicos que se equilibran a lo largo de la semana: fruta o verdura, cereal o derivado, fuente de proteína y agua.
Las frutas y verduras aportan fibra y vitaminas, además de contribuir a la sensación de saciedad. Se sugieren opciones prácticas como banano, manzana, mandarina, zanahoria o pepino.
En el grupo de cereales se recomiendan alternativas integrales como pan, arepa, tortillas de maíz u avena. Las fuentes de proteína incluyen lácteos, huevo, pollo, legumbres y frutos secos, siempre teniendo en cuenta posibles alergias. El agua se mantiene como la bebida diaria.
Equilibrio y flexibilidad en la semana
El modelo reconoce que no todas las loncheras escolares deben ser iguales cada día. La planificación se basa en la flexibilidad, permitiendo variaciones que se compensan a lo largo de la semana sin perder el equilibrio nutricional.
Este enfoque facilita la organización familiar y reduce la presión alrededor de la alimentación infantil, manteniendo la constancia como eje principal del hábito. La idea es que el conjunto semanal refleje un balance adecuado.
Ejemplos de loncheras para la semana escolar
Entre las combinaciones sugeridas se encuentran:
- Fruta picada, queso en cubos, agua y galletas.
- Yogur sin azúcar, fresas picadas, una porción pequeña de granola y agua.
- Sánduche de jamón y queso, agua y una fruta completa.
- Yogur, galletas, una fruta entera de tamaño moderado y agua.
- Agua, galletas y fruta picada.
Las porciones dependen de la edad del niño. Una forma práctica de calcularlas es utilizar el tamaño de su puño como referencia. Es importante recordar que la sensación de saciedad varía según la etapa de crecimiento y que los requerimientos nutricionales no son los mismos que los de un adolescente.
