¿Qué leches vegetales existen y cuáles son sus propiedades, según nutricionistas?

Leche de soya: la vegetal con más proteínas

La leche de soya es una de las mejores opciones vegetales para quienes buscan proteínas sin consumir lácteos.

Ventajas:

• Alta en proteínas: cerca de 7 g por 200 ml.
• Fortificada con calcio y vitamina D.
• Libre de colesterol.

Desventajas:

• La soya es un alérgeno común.
• Puede interferir con funciones tiroideas.

Percival sugiere evitarla si hay antecedentes de problemas hormonales o tiroides.

Leche de avena: popular en cafeterías, pero baja en proteínas

Es la favorita de muchos por su sabor y textura, aunque no es la más nutritiva.

Ventajas:

• Sabor dulce y buena espuma para cafés.
• Contiene betaglucanos, beneficiosos para el colesterol.

Desventajas:

• Solo 2-3 g de proteínas por porción.
• Puede tener alto contenido de azúcar y carbohidratos.

Ideal como acompañamiento ocasional, pero no como base nutricional diaria.

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Leche de almendras: opción ligera y baja en calorías

Muy popular en dietas, pero limitada en nutrientes esenciales.

Ventajas:

• Muy baja en calorías (30-50 por 200 ml).
• Fortificada con calcio y vitamina D.

Desventajas:

• Aporta solo 1 g de proteína.
• Algunas marcas incluyen azúcares añadidos y aditivos.

Se recomienda escoger versiones sin azúcar ni ingredientes artificiales.

Leche de cáñamo: alternativa rica en omega-3

Menos común, pero con beneficios para quienes buscan grasas saludables.

Ventajas:

• Fuente vegetal de omega-3 (ALA).
• No contiene soya ni frutos secos.

Desventajas:

• Bajo contenido proteico (~3 g por porción).
• Sabor terroso poco habitual.

Buena opción para personas con alergias múltiples o preocupadas por aditivos.

Leche de guisantes: alta en proteína sin soya

Una alternativa vegetal emergente, con buen perfil proteico.

Ventajas:

• Hasta 8 g de proteínas por 200 ml.
• Fortificada con vitaminas.
• Textura cremosa.

Desventajas:

• El sabor puede no ser del gusto de todos.
• Algunas versiones contienen aceites o sodio elevado.

Una opción atractiva para quienes desean evitar la soya sin perder proteínas.

Leche de cabra: mejor tolerancia digestiva para algunos

Es una alternativa animal menos procesada y más digestiva.

Ventajas:

• Alta en proteínas y calcio.
• Menor contenido de caseína A1, potencialmente menos inflamatoria.

Desventajas:

• Contiene lactosa, aunque en menor cantidad.
• Sabor fuerte.

Sugerida para personas con problemas digestivos leves o piel sensible.

Leche de coco: ideal para cocinar, no para nutrir

Cremosa y sabrosa, pero baja en nutrientes esenciales.

Ventajas:

• Buena para preparaciones culinarias.
• Baja en calorías.

Desventajas:

• Casi sin proteínas.
• Contenido alto de grasas saturadas.

No se recomienda como fuente regular de proteínas o calcio.

Leche sin lactosa: para quienes no digieren bien los lácteos

Es leche de vaca con lactosa descompuesta para mejor digestión.

Ventajas:

• Aporta las mismas proteínas y nutrientes.
• Mejor tolerada por personas con intolerancia leve.

Desventajas:

• No apta para quienes evitan todos los productos de origen animal.

Una opción funcional si se quiere seguir consumiendo leche sin molestias digestivas.

Elegir la leche según objetivos personales

No existe una leche ideal para todos. La elección debe basarse en necesidades individuales, objetivos nutricionales y tolerancias. Leer las etiquetas, evitar azúcares añadidos y optar por productos fortificados son hábitos recomendados por las especialistas. Y aunque las redes sociales puedan promover una u otra opción, lo más importante es entender qué necesita cada cuerpo.

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