¿Cuántos minutos diarios de ejercicio necesito para lograr un sueño profundo?

La explicación fisiológica apunta a mecanismos como la regulación de la temperatura corporal, reducción del cortisol y modulaciones en el tono autonómico y la función cerebral, que facilitan un sueño más reparador . En síntesis, la ciencia avala la relación entre actividad física y mayores niveles de sueño profundo.

Duración e intensidad recomendadas para mejorar el descanso

Según las directrices de salud pública, la OMS establece que los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75–150 minutos semanales de actividad intensa. Es decir, entre 22 y 43 minutos diarios de intensidad moderada. Un análisis de dosis-respuesta en BMC Public Health identificó que el punto óptimo para mejorar la calidad del sueño se encuentra en aproximadamente 920 MET‑min/semana, equivalente a 263 minutos de caminata o 184 minutos de entrenamiento de resistencia por semana.

Con esta equivalencia, bastan alrededor de 30 minutos al día de actividad moderada, cinco veces por semana, para acercarse al nivel ideal de estímulo. El mismo análisis evidencia una curva en forma de U: tanto cantidades insuficientes como excesivas (más de 1200 MET‑min/semana) pueden ser menos beneficiosas . Así, el equilibrio resulta clave.

La Clínica Mayo añade que conviene evitar el ejercicio vigoroso en las 3–4 horas previas al sueño, para evitar elevar la temperatura central o la activación cardiovascular, lo que puede interferir con el inicio del sueño .

Variaciones según edad, estilo de vida y tipo de actividad

La respuesta al ejercicio y el sueño no es homogénea: la edad, el nivel de actividad habitual y el tipo de ejercicio influyen en los resultados.

• Adultos mayores: entrenamientos aeróbicos regulares han demostrado efectos moderados en eficiencia, latencia y uso de fármacos para dormir.
• Personas sedentarias o con insomnio: dosis moderadas (3–6 veces por semana) resultan más beneficiosas que ejercicios frecuentes intensivos (>6 veces) .
• Ejercicio combinado (aeróbico + resistencia) ofrece ventajas extras al mejorar la neuroplasticidad y regulación hormonal .
• Prácticas mente-cuerpo como yoga, tai chi o pilates obtienen lugar destacado en RCTs por sus beneficios sobre el sueño, debido a su efecto relajante y regulador del sistema nervioso .

También puede diferir según el estilo de vida: quienes trabajan en turnos u horarios irregulares deben prestar atención a la cronodisrupción, prefiriendo fijar periodos consistentes de actividad para reforzar los ritmos circadianos .

Evidencias sobre sueño, ejercicio y salud

Las evidencias oficiales y académicas concuerdan en que realizar alrededor de 30 minutos diarios de ejercicio moderado, cinco veces por semana, constituye un umbral efectivo para mejorar el sueño profundo. La dosis semanal óptima se sitúa cerca de 920 MET‑minutos, con un máximo útil en torno a 1200 antes de que los beneficios comiencen a disminuir.

En cuanto al tipo de entrenamiento, lo ideal es combinar ejercicio aeróbico (caminar, trotar, nadar) con resistencia (circuitos, pesas) y también incluir técnicas cuerpo-mente (yoga, pilates, tai chi) según las preferencias, especialmente en adultos mayores o quienes sufren insomnio .

Finalmente, la evidencia más reciente apunta a respetar un margen de 3 a 4 horas entre la sesión más intensa y la hora de acostarse, a fin de optimizar la inducción del sueño profundo y evitar la activación fisiológica excesiva.

Así las cosas, un régimen diario de ejercicio moderado de entre 30 y 45 minutos, complementado con sesiones de resistencia y prácticas mente-cuerpo, y respetando intervalos previos al descanso, constituye la receta fundamentada por la ciencia para acceder a un sueño más profundo y reparador, según los datos más recientes de organismos como la OMS, CDC, Clínica Mayo y estudios académicos indexados.