¿Cuál es el plan de alimentación adecuado para un corredor de 10 kilómetros?

La práctica de cualquier deporte, y especialmente el running, supone una serie de desafíos con tal de obtener los mejores resultados al momento de competir. Uno de ellos, está en la alimentación, pues esto es fundamental para tener la energía suficiente a medida que disputamos cada carrera.

Si bien el entrenamiento es el principal factor que nos ayuda a preparar una buena carrera, también es indispensable elegir alimentos adecuados que servirán como el motor que necesita nuestro cuerpo para que podamos rendir al máximo en cualquier evento. Eso sí, no todos nos van a brindar la grasa que necesitamos.

En el caso de quienes corren diez kilómetros, hay ciertos grupos de comidas que se deben tener en cuenta antes, durante y después de este tipo de carreras, ya que estos pueden variar según la distancia que cada corredor va a realizar; por lo tanto, no se van a recomendar los mismos que consumen quienes hacen media maratón o incluso los 42 kilómetros de una maratón.

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"Un corredor y en general cualquier deportista tiene que alimentarse de una manera especial porque si tiene, por ejemplo, tres o cuatro kilos de más, eso va a influir en su rendimiento deportivo", manifestó Maximiliano Kammerer López, especialista en nutrición aplicada a la actividad física, en entrevista para el podcast A Las Carreras, de RCN Radio.

Según mencionó Kammerer, es importante consumir todos los grupos de alimentos. Los primeros son, evidentemente, las frutas y las verduras, ya que estas brindan los químicos suficientes para garantizar una buena recuperación. Asimismo, lo recomendable es comer entre cinco y seis porciones al día.

El siguiente grupo son las harinas y los carbohidratos al ser una gran fuente de energía, pero no todos se pueden comer porque esto podría derivar en un aumento de la masa corporal. En este caso, la pasta, el arroz, el plátano, la quinua y los granos (lentejas, garbanzos, etc.) son los mejores alimentos para recargar el cuerpo de la mejor manera.

Por último, las proteínas son cruciales para garantizar la recuperación de la masa muscular. Estas se pueden encontrar en la carne de res, pollo y pescado, al igual que los lácteos, los huevos y el queso. Asimismo, el nutricionista recomienda consumir azúcares y grasas con moderación para evitar problemas de sobrepeso o la acumulación de kilos en nuestro cuerpo.

¿Qué se debe comer antes, durante y después de una carrera de 10K?

En primer lugar, es importante que no se cambie el plan alimenticio a una semana para el inicio de una carrera, pues la idea es mantener al máximo las reservas de glucógeno que necesitaremos durante el recorrido de diez kilómetros. Por otra parte, es bueno beber por lo menos 1.5 litros de agua al día y evitar cualquier tipo de embutidos o alimentos fritos.

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Si un corredor, por ejemplo, va a desayunar antes de la carrera, este debe ser por lo menos tres horas antes del inicio de la misma y debe contener alimentos ligeros para evitar alguna fatiga. Igualmente, se deben evitar las fibras, las proteínas y las grasas.

Por último, los cereales, el pan blanco, las frutas, el queso fresco y el yogurt constituyen una buena fuente de alimentos que se pueden consumir después de la competencia a fin de garantizar una debida recuperación y que nuestro cuerpo recupere la energía que necesita.