Cinco ejercicios clave para cuidar sus pulmones de la contaminación en Bogotá

La bruma sobre los cerros orientales, el olor persistente a diésel en los trancones y los reportes frecuentes sobre mala calidad del aire, hacen parte del paisaje cotidiano de la ciudad de Bogotá.

La vida en una ciudad de más de siete millones de habitantes implica convivir con un enemigo invisible: la contaminación atmosférica.

Aunque modificar las condiciones del aire es una tarea de largo plazo, expertos insisten en que sí es posible fortalecer el sistema respiratorio para reducir los efectos negativos de los contaminantes.

En ese sentido, explicaron que entrenar los músculos respiratorios y mejorar la mecánica pulmonar puede ayudar al cuerpo a enfrentar mejor las agresiones del entorno. 

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En diálogo con RCN Radio, Luz Adriana Auzique, docente del programa de Terapia Respiratoria de la Universidad Manuela Beltrán, señaló que “la exposición constante a partículas como el PM2.5 genera inflamación en las vías respiratorias, debilitándolas y aumentando el riesgo de infecciones, alergias y enfermedades crónicas”.

Agregó que ejercicios bien realizados pueden mejorar la capacidad pulmonar, además de facilitar la expulsión de secreciones y optimizar el intercambio de oxígeno.

1. Respiración diafragmática (o abdominal)

Fortalece el diafragma, el principal músculo respiratorio, permitiendo una mayor entrada de aire con menor esfuerzo y reduciendo la carga sobre los músculos del pecho y cuello.

¿Cómo se hace?

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, o siéntese con la espalda recta.

• Coloque una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.

• Inhale por la nariz sintiendo cómo se eleva el abdomen. La mano sobre el pecho debe moverse lo menos posible.

• Exhale por la boca con los labios fruncidos.

• Repita entre 5 y 10 minutos, una o dos veces al día.

2. Respiración con labios fruncidos

Disminuye la frecuencia respiratoria y mantiene las vías abiertas por más tiempo, ayudando a eliminar aire residual cargado de dióxido de carbono y posibles contaminantes.

¿Cómo se hace?

• Relaje hombros y cuello.

• Inhale lentamente por la nariz contando hasta dos.

• Frunza los labios como si fuera a silbar y exhale contando hasta cuatro.

• Realice entre 8 y 10 repeticiones.

3. Técnica de espiración forzada (“huffing”)
Facilita la expulsión de mucosidad acumulada en los pulmones, evitando que partículas contaminantes se mantengan en las vías respiratorias.

¿Cómo se hace?

• Siéntese cómodamente e inhale un poco más profundo de lo habitual.

• Active los músculos abdominales y exhale bruscamente con la boca abierta, como si dijera “ja, ja, ja”.

• Descanse y respire normalmente.

• Repita el ciclo dos o tres veces.

4. Expansión torácica (respiración costal)

Mejora la movilidad de la caja torácica y favorece una ventilación más completa, especialmente en las zonas bajas de los pulmones.

¿Cómo se hace?

• Siéntese con la espalda recta. Coloque las manos a los lados de las costillas inferiores.

• Exhale completamente.

• Inhale por la nariz, enfocándose en expandir las costillas hacia los lados.

• Sostenga el aire de 2 a 3 segundos y exhale lentamente.

• Repita 5 veces.

5. Respiración Cuadrada

Esta técnica de control mental y físico ayuda a regular el ritmo cardíaco y a calmar el sistema nervioso, que a menudo se ve alterado por el estrés ambiental y la sensación de falta de aire en ambientes contaminados.

¿Cómo se hace?

* Inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
* Sostén la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
* Exhala por la boca mientras cuentas hasta cuatro.
* Mantén los pulmones vacíos mientras cuentas hasta cuatro.
* Repite el ciclo durante 3 a 5 minutos.

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Otros expertos concluyeron que esas prácticas, sencillas pero efectivas, permiten adoptar una postura activa frente a los riesgos ambientales. Aunque no reemplazan tratamientos médicos, sí pueden complementar estrategias de prevención y autocuidado, especialmente en contextos urbanos donde la exposición a contaminantes es constante.