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La cena es considerada una de las comidas principales e importantes para los seres humanos, ya que a través de ella se adquieren nutrientes esenciales para tener la energía necesaria para atender las actividades de cada día.
Nutricionistas y médicos suelen recomendar no saltarse las comidas, ya que esto no solo afecta la forma en la que se responde cada día al trabajo, estudio o cualquier otra actividad, sino que también podría afectar a largo plazo la salud.
Una de las preguntas que más debate genera es la relacionada con cuál es la hora adecuada para cenar, debido a que la noche es el momento recomendado para dormir.
Sin embargo, esta no es una regla general para todas las personas, ya que muchos suelen tener trabajos nocturnos o actividades que impiden descansar en horarios convencionales. Sobre ello, Andrea Mosquera, nutricionista dietista de Centros Médicos Colsanitas, aseguró que una de las principales recomendaciones es cenar con suficiente anticipación antes de ir a la cama: “La mejor hora para cenar son dos a tres horas antes de acostarse”, aseguró para La FM.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?
De acuerdo con Mosquera, la hora de la cena también puede estar relacionada con el ciclo circadiano. Por ello, explicó que lo preferible sería consumir esta comida entre las 7:00 y las 9:00 de la noche, aunque señaló que, cuando las condiciones de la persona lo permiten, lo recomendable es hacerlo más o menos a las 6:00 p.m.
No obstante, la nutricionista aclaró que los horarios laborales y las actividades diarias tienen un papel importante al momento de establecer la hora de la cena, por lo que no todas las personas pueden cumplir con un mismo horario.
“Lo importante es tratar de favorecer que el vaciamiento gástrico sea antes de acostarse como tal, o sea, que tengas un tiempo de hacer la digestión adecuada”, explicó.
La especialista agregó que planificar la alimentación puede ayudar a disminuir el riesgo de reflujo y evitar que una comida abundante antes de dormir interfiera con otros procesos del organismo, entre ellos el descanso.
Angélica Jurado, nutricionista dietista de Centros Médicos Colsanitas, también hizo énfasis en que las recomendaciones deben considerar las rutinas de cada persona, especialmente cuando existen jornadas laborales diferentes.
“Todos tenemos rutinas diferentes, cenas por tipos de trabajo o horarios laborales, así que dependiendo de esa hora sería por lo menos dos horas antes de dormir”, señaló para La FM.
¿Qué alimentos se deben incluir en la cena?
Además de la hora, Andrea Mosquera explicó que es importante prestar atención a los alimentos que hacen parte de la cena. La recomendación es priorizar proteínas y fibra, acompañadas de verduras cocidas o crudas y, dependiendo del caso, alguna porción de fruta.
Los carbohidratos complejos también pueden hacer parte de esta comida, aunque su inclusión dependerá del objetivo que tenga cada persona dentro de su plan de alimentación.
La nutricionista también recomendó evitar las cenas copiosas o muy tarde en la noche, debido a que pueden aumentar los picos de glicemia y afectar el descanso.
“Reducen también la producción de melatonina, lo que me va a generar que tengas una mala calidad de sueño”, explicó Mosquera.
Entre las opciones que mencionó están los wraps, frutas cortadas, porciones de carne, pollo o pescado, además de nueces, yogur y fruta fresca.
¿Cómo adaptar la cena a los horarios de trabajo?
Para Jurado, las personas deben encontrar espacios dentro de sus rutinas para cuidar su alimentación, incluso cuando tienen horarios laborales agitados o jornadas que no coinciden con los horarios convencionales.
“Con respecto a los estilos de vida actuales, horarios y trabajos agitados, igual la prioridad siempre somos nosotros mismos”, afirmó.
La especialista señaló que organizar las actividades diarias permite reservar un momento para la alimentación y el descanso, sin dejar de lado las responsabilidades laborales o sociales.
Mosquera, por su parte, recomendó acompañar una alimentación organizada con porciones adecuadas y actividad física. De esta manera, la cena no debe analizarse únicamente desde la hora en la que se consume, sino también desde la cantidad y los alimentos que se incluyen.
Preguntas frecuentes sobre nutrición
¿Cuánto tiempo debe pasar entre la cena y la hora de dormir?
Las nutricionistas recomiendan dejar al menos dos horas entre la cena y el momento de acostarse. Esto permite que avance el proceso de digestión antes del descanso.
¿Qué pasa si se cena muy tarde en la noche?
Las cenas copiosas y tardías pueden aumentar los picos de glicemia y reducir la producción de melatonina, lo que puede afectar la calidad del sueño.
¿La cena debe incluir carbohidratos?
Depende del objetivo de alimentación de cada persona. Andrea Mosquera explicó que los carbohidratos complejos pueden incluirse, mientras que en planes de restricción calórica se puede priorizar proteína y fibra.
