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En Colombia, la inactividad física incrementa los riesgos en adultos mayores. A partir de los 64 años, el 48,3 % de los colombianos no cumple con la recomendación mínima de actividad física semanal, mientras que el 56,9 % pasa dos o más horas al día frente a pantallas, según un estudio del Instituto Nacional de Salud (INS) sobre la inacción física.
Un estudio de la revista Universidad y Salud, de la Universidad de Nariño, también demostró que la actividad física en adultos mayores favorece la fuerza y la flexibilidad.
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Considerando que la inactividad física puede afectar la salud, una entrenadora japonesa de 94 años presentó una rutina fácil y funcional de cuatro ejercicios para realizar en casa y mantenerse en forma, sin importar la edad.
¿Qué recomienda el Ministerio de Salud a los adultos mayores?
En el caso de Colombia, el Ministerio de Salud explica que “el envejecimiento saludable se deriva de las mejores condiciones físicas, psicológicas y sociales posibles, que suponen minimizar el riesgo de enfermedad y discapacidad, mantener la función física y mental y un compromiso continuo con la vida”.
En el país, la inactividad física está vinculada con la diabetes, las enfermedades del corazón y diversos tipos de cáncer. Además, debilita huesos y músculos, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. En el plano mental, puede acelerar el deterioro cognitivo, favorecer el aislamiento social y provocar un impacto negativo en la salud mental.
Por esta razón, el Ministerio recomienda a los mayores de 60 años realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, complementados con prácticas para fortalecer músculos y articulaciones. Estas rutinas contribuyen a preservar la autonomía y la calidad de vida.
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“Se deben fomentar actividades donde se mejore el equilibrio y la fuerza para evitar las caídas y mejorar la independencia en las actividades diarias”, señaló la cartera de salud.
Quién es Mika Takishima, la entrenadora de 94 años
Mika Takishima, una entrenadora japonesa de 94 años, ha ganado notoriedad en redes sociales al demostrar que el ejercicio adaptado permite mantener la energía y la movilidad. Su método se basa en tres pilares: la práctica constante, la adaptación de los ejercicios según la capacidad física y la importancia de una actitud mental positiva.
“Engordé 15 kilos, llegué a pesar 57. No me entraba la ropa de talla pequeña y tenía la cara hinchada (...) Me levanto a las 3:30 de la mañana. A partir de las 4:00, caliento el cuerpo trotando, caminando, incluso hacia atrás, durante unas dos horas. En la sala de entrenamiento de casa, hago 30 sentadillas con una pesa de 20 kg, doblo por la mitad el tubo más resistente y entreno los omóplatos 10 veces. Luego desdoblo el mismo tubo y trabajo los brazos tanto como el tiempo me lo permite”, relató Mika en una entrevista a la revista japonesa Maquia.
Esta es la rutina recomendada por Mika Takishima
Gracias a la notoriedad que ha ganado entre los adultos mayores, Mika compartió una rutina sencilla de cuatro ejercicios, que no requieren equipos especiales y están diseñados para fortalecer diferentes zonas del cuerpo y promover la movilidad:
- Sentadilla con equilibrio: sentadilla tradicional con elevación alternada de una pierna. Fortalece la fuerza y la estabilidad. Repetir de 8 a 10 veces por pierna.
- Movimiento de la libélula: inclinar el tronco con espalda recta y elevar los brazos lateralmente, juntando los omóplatos durante 1 o 2 minutos. Fortalece espalda y brazos.
- Ejercicio de reverencia: apoyado en manos y rodillas, flexionar los codos hasta acercar el rostro al suelo. Trabaja brazos, hombros y zona abdominal. Hacer 10 repeticiones en 2 o 3 series.
- Elevación de rodillas al pecho: recostado boca arriba, elevar lentamente las piernas hacia el pecho. Refuerza el core y mejora la postura corporal.
¿Cómo lograr un envejecimiento activo?
Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicado en The Lancet Global Health en 2018, señaló que “las regiones con mayor prevalencia de inactividad física son Latinoamérica y el Caribe (39,1 %)”.
El ejercicio físico desarrolla fuerza muscular, estabilidad y resistencia aeróbica en personas mayores, además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y estar vinculado a una mayor esperanza de vida.
La constancia, más que la intensidad, es la clave para mantener la movilidad y la vitalidad con los años. Actividades como caminar, estirar y realizar rutinas de bajo impacto son estrategias accesibles y efectivas para preservar la capacidad funcional en la vejez.
