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7 Dic 2017 05:11 AM

Rutina completa para no engordar y cuidar el metabolismo en estas fiestas de fin de año

Se acercan las fiestas de fin de año donde tradicionalmente hay excesos de trasnochos y de comida poco saludable por las novenas y fiestas.
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Fm

La inadecuada alimentación y falta de sueño alteran el metabolismo, haciéndolo más lento, e incluso si no se duerme bien es más probable que se aumenten los depósitos de grasa corporal y se pierda masa muscular.

Pero con el fin de no dejar de disfrutar, hay maneras de contrarrestar esta situación como consumir un suplemento dietario con vitaminas y minerales y se puede complementar con alimentos como: el salmón, atún, linaza chía, aguacate, aceitunas y aceite de oliva, que contienen grasas saludables y que benefician el cuerpo de muchas maneras. Así como también la ingesta de frutas y verduras (preferiblemente orgánicas) por sus antioxidantes.

Grace Fajardo, nutricionista-dietista egresada de la Universidad Nacional, cosmetóloga y consultora en imagen de Oriflame, recomienda algunos tips para lograr una piel radiante y un cabello brillante pese a la llegada de Navidad:

Rutina para una piel nutrida:

Nutrición: Limpiar y tonificar el rostro, aplicar una crema en el contorno de ojos, potenciar con un suero facial y adicionar una crema hidratante.

Exfoliación: Juega un papel fundamental, ya que cada 28 días se renuevan las células.

Mascarillas: Piel grasa: base de bardana y aplicar donde hay mayor cantidad de grasa.
Piel mixta: que contengan avena para lograr mayor nutrición. Piel seca: que sean de pepino para hidratar el rostro.

Protector solar: aplicarlo antes de entrar a la piscina o al mar y retocar cada 3 o 4 horas. La recomendación es utilizar un producto por encima de 30 para prevenir problemas de piel. Se puede acompañar con una crema hidratante.

Rutina para diferentes tipos de pelo:

El champú es fundamental. Hoy en día existen formulaciones que ayudan a nutrir la fibra capilar sin dejar una sensación grasosa, por esta razón es importante usar productos con ingredientes naturales según el tipo de pelo.

Pelo graso: champú a base de limón y ortiga, que ayude a equilibrar el exceso de sebo, ya que esto genera hormonas que segregan más grasas en el cuerpo.

Pelo normal: que contenga manzanilla y aguacate, que ayude a equilibrarlo en la raíz y nutra intensamente las puntas.

Pelo seco: es muy favorable un champú de trigo y coco, que nutre el cabello a profundidad, devolviéndole brillo y vida.

Disfrute de las fiestas decembrinas y mantenga el control de sus niveles de azúcar con estos sencillos consejos y trucos.

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1. Planee por adelantado

Antes de llegar a algún evento, tenga un plan de lo que va a comer. Por ejemplo, si sabe que únicamente habrá aperitivos, seleccione los que son bajos en calorías y no dispararán el azúcar en la sangre, como verduras y proteínas magras. Tenga cuidado con las salsas que agregan calorías escondidas, sal y azúcar.

También puede planear antes viendo el menú del restaurante en línea y así elegir su comida con anticipación. En caso de que sea en una casa, pregunte al anfitrión qué piensa servir y proponga llevar su propio plato saludable que complemente la comida.

2. No se salte comidas

"Saltar una comida puede impactar negativamente el nivel de glucosa en la sangre, especialmente cuando las personas se inyectan insulina", comenta el doctor Gabriel Gómez Morales.

Cuando vaya a comer, procure llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidones (como brócoli, zanahorias, espinacas), un cuarto de su plato con proteínas magras (por ej. pollo sin piel, pescado) y el último cuarto con granos (por ej. arroz integral). Agregue una pieza de fruta y/o lácteo para completar su comida.

3. Manténgase hidratado

Mantenerse hidratado y beber agua es importante para la salud integral y bienestar, pero un nuevo estudio ha demostrado que también puede ayudar a disminuir el consumo de calorías.

Con los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey de 2005-2012 (encuesta de examinación de salud y nutrición nacional), los investigadores encontraron que beber más agua está asociado con comer menos calorías.

A pesar de que se requiere de más estudios controlados sobre este tema para poder confirmar este hallazgo, elegir beber agua puede ser útil para limitar las bebidas endulzadas que pueden ser muy tentadoras.

4. Sea inteligente con los carbohidratos

Las comidas ricas en carbohidratos también pueden brindar nutrientes a las personas. Sin embargo, comparado con las grasas y la proteína, los carbohidratos tienen un mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Es por eso que es importante elegir los carbohidratos sabiamente, y elegir alimentos de bajo índice glucémico; los cuales se digieren lentamente y no elevan de manera drástica los niveles de azúcar en la sangre.

En contraste, los alimentos con un alto índice glicémico y carga glicémica se digieren rápidamente y causan picos en el azúcar en la sangre. Limite los carbohidratos refinados y procesados y elija alimentos ricos en fibra como manzanas, zanahorias, nopales, frijoles y nueces.

5. Ponga atención en las porciones

Cuando busque controlar la glucosa en la sangre no sólo importa lo que come, sino cuánto come. A continuación encontrará algunas reglas para estimar el tamaño de las porciones con su mano:

Una taza = un puño
85 gramos = la palma de la mano
1 cucharada = un dedo pulgar

6. Busque alternativas

La mayoría de las recetas tradicionales de estas fiestas tienen una versión más saludable simplemente al utilizar sustitutos. En lugar de consumir arroz o papas, sustituya por coliflor; utilice yogurt griego en lugar de crema agria o suero costeño altos en grasa, remplace el guisado de papa por vegetales al vapor. Visite el sitio web de la American Diabetes Association en Diabetes.org o Glucerna.com para consultar más recetas saludables.

7. Tómelo con calma

¿Sabía que le toma 20 minutos a su cerebro enviar la señal a su estómago para avisarle que ya está "lleno"?

Los estudios han demostrado que cuando las comidas se consumen lentamente, la gente come mucho menos calorías y consumen más agua que los que comen rápido. Para ayudarse a comer más lento, coma en compañía, intente masticar lentamente, deje el tenedor en la mesa o tome un trago de agua entre los bocados.

8. Puede comer postres, pero…

Si el postre es muy importante para usted, entonces planee con anticipación. Coma menos carbohidratos a lo largo del día, para que así pueda disfrutar un pedazo de postre. Recuerde ser consciente de los tamaños de las porciones y evite los ingredientes adicionales.

9. Muévase

A pesar de que muchas tradiciones de la temporada suceden alrededor de la comida y el clima suele ser más frío, considere incluir una actividad física en las tradiciones de la temporada. Tal vez pueda parquear su coche más lejos de lo habitual, utilice escaleras en lugar de elevador, realice pausas activas en su lugar de trabajo cada 2 horas o haga una caminata familiar.

10. Regrese a su ritmo

Finalmente, si tuvo tropiezos con la comida, no se rinda. "Muchos de nosotros tendemos a comer de más, a pesar de hacer nuestro mejor esfuerzo", comenta el doctor Gabriel Gómez Morales. "En lugar de sentirse culpable, admita sus sentimientos y enfóquese en regresar a su rutina en la próxima comida".

De acuerdo con un estudio del American Psychological Association , 40 por ciento de los adultos dicen comer en exceso alimentos no tan saludables cuando están bajo situaciones de estrés. Le sugerimos intente hacer otras actividades para lidiar con el estrés, como caminar, meditar, reunirse a conversar con amigos, realizar actividades que le gusten.

A pesar de que el estrés y las comidas tentadoras están a la vuelta de la esquina, es posible disfrutar de las fiestas y manejar los niveles de glucosa en sangre. Recuerde que siempre es adecuado consultar con su médico los cambios de alimentación y de cualquier otro tratamiento.