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El calentamiento es un procedimiento sumamente esencial para todo deportista, pues el cuerpo necesita activarse para evitar algún tipo de lesión mientras se lleva a cabo la actividad correspondiente. El running no es una excepción a esta regla.
Así como es importante mantener una buena condición física al momento de correr, también se debe llevar a cabo un calentamiento adecuado independientemente del trabajo que se vaya a realizar (fortalecimiento muscular, fondo, competencia atlética, etc.).
Si bien para algunos atletas este trabajo puede ser dispendioso y hasta supone una pérdida de tiempo, es fundamental para que el cuerpo no sufra por la alta exigencia que representa el running sin importar que corra una distancia de tres, cinco o diez kilómetros, al igual que las de media maratón (21 kilómetros) y de maratón (42 kilómetros).
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¿Cuál es el objetivo del calentamiento?
Un buen calentamiento para el running debe garantizar los siguientes resultados:
- Relajar los músculos, huesos y articulaciones: Esto ayuda a minimizar cualquier riesgo de lesiones o molestias durante la carrera.
- Aumentar la frecuencia cardíaca, la respiración y la temperatura corporal: De esta manera, el cuerpo logre mantener un buen ritmo al correr, incluso si se trata de hacer un fondo.
- Mejorar la respuesta cardíaca y la respiración: Gracias a ello, el cuerpo puede administrar mejor el oxígeno al momento de competir.
- Mejorar la eficiencia: A medida que corremos, el cuerpo se va acostumbrado a esa carga física para añadir un kilómetro más en cada carrera.
Por otra parte, un buen calentamiento debe durar por lo menos entre cinco a diez minutos (dependiendo de la disponibilidad de tiempo que tenga cada persona). Sin embargo, si este llega a ser de 20 minutos y se realiza de manera dinámica, producirá mejores resultados en la actividad física.
Ahora bien, un buen calentamiento debe incluir diferentes actividades que incluyan el movimiento de varias partes del cuerpo; entre ellas, el skipping (puede ser bajo, medio, alto o estilo ruso), el taloneo hacia atrás, los desplazamientos laterales y los círculos con los brazos.
Asimismo, este debe ir acompañado de una buena movilidad articular en la que se puedan hacer movimientos como la rotación del tobillo, la rotación de la cintura y el péndulo con ambos pies (tanto hacia adelante y hacia atrás como hacia los lados).
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¿Cómo debe ser el estiramiento?
Después de correr, también es indispensable realizar un buen estiramiento para garantizar una correcta recuperación de los músculos y evitar alguna molestia después de la actividad deportiva. La más común, es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Algunas actividades que se pueden realizar son:
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Estiramiento de cuádriceps de pie
- Estiramiento de la paloma
- Estiramiento del flexor de la cadera (aquí se forma la figura de un número cuatro con los pies)
- Estiramiento de pantorrilla sentado
- Perro boca abajo
