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El pasado 12 de noviembre se conmemoró el Día Mundial de la Lucha Contra la Obesidad, una enfermedad que hoy afecta a más de 800 millones de personas a nivel global y al 56,5 % de los colombianos, de acuerdo con las cifras de la Organización Mundial de la Salud.
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Y es que aunque de por sí la obesidad ya se considera como una de las principales causas de muerte en el mundo, su aumento preocupa a los expertos debido a que genera mayores complicaciones de salud y desencadena en enfermedades como diabetes, hipertensión y osteoartritis.
De allí, que cada vez más personas busquen maneras rápidas de bajar de peso y mejorar su bienestar. De hecho, según un estudio realizado por Decathlon, en colaboración con SmartData, durante 2023 las dietas más buscadas fueron: la dieta del caballo en humanos, dieta del huevo para bajar 10 kg y dieta del astronauta.
Dietas ‘milagro’ que prometen adelgazar de manera rápida, en tan solo dos semanas, perdiendo hasta 10 kg, pero que causan pérdida de masa muscular, deshidratación, daños hepáticos, renales o problemas cardiovasculares.
¿Cómo bajar de peso de manera saludable?
Aunque una alimentación balanceada es parte importante en el proceso, el deporte es fundamental para lograr reducir medidas, perder kilos y aumentar masa muscular.
Razón por la cual en el país, tal y como lo muestra el estudio mencionado anteriormente, influenciadoras fitness como Silvy Araujo, Daniela Ospina, Issa Vasquez y Tata Gnecco cada vez toman mayor relevancia en el mundo digital, gracias a sus rutinas en casa.
Sin embargo, si aún no las sigue, Sara Rodríguez, responsable de Comunicación lineal y apasionada por el fitness, de Decathlon Colombia, recomienda una rutina rápida, sencilla y que permite ejercitar todo el cuerpo para alcanzar la meta deseada, sin que esto se convierta en una pesadilla.
Rutina rápida en casa
Existe el mito de que para tener un buen entrenamiento se necesita de un tiempo extenso para hacer efectiva la actividad. Sin embargo, hay rutinas cortas pero sustanciosas. En 30 o 40 minutos puede organizar un entrenamiento funcional eficiente, combinando ejercicios de fortalecimiento y cardiovasculares.
Lo recomendable es iniciar con un calentamiento de 5 min de movilidad articular. Posteriormente, puede construir series de cuatro ejercicios, enfocados en uno o dos grupos musculares (cuadricep y glúteo, hombro y espalda o rutina de cuerpo completo).
Cada uno lo realiza durante 40 segundos y entre ejercicios, descanse 20 segundos, logrando un total de 4 minutos. Entre series puede descansar un minuto y así, logrará un entrenamiento de 20 minutos. También, puede construir dos series con diferentes ejercicios para construir un entrenamiento completo de 40 minutos.
Adicionalmente, una estrategia para un entrenamiento funcional completo en tan corto tiempo, es incluir dentro de los 4 ejercicios, uno cardiovascular, como burpees o jumping jacks. Teniendo en cuenta que el cardio es un ejercicio aeróbico y las pesas anaeróbicas, es recomendable que inicie con los ejercicios de fuerza para invertir la reserva de energía, favoreciendo el desarrollo de la masa muscular.
Por eso, puede cerrar los entrenamientos con una serie corta de cuatro o cinco ejercicios de cardio hiit; los ejercicios que incluyen saltos son una excelente opción cuando se cuenta con poco tiempo.
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Paso a paso
- Calentamiento: jumping jacks (5 minutos)
- Rutina
- Primer ejercicio: enfoque pierna con 4 repeticiones de 20 segundos. O, también, 12 a 15 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre cada serie.
- Sentadilla profunda por 20 segundos
- Tijera hacia adelante por 20 segundos
- Peso muerto enfoque femoral por 20 segundos
- Segundo ejercicio: enfoque abdomen, con 3 repeticiones de cada ejercicio por 20 segundos.
- Plancha abdominal
- Encogimiento isométrico
- Encogimiento de tronco con piernas elevadas
- Tercer ejercicio: enfoque brazo con 3 repeticiones de 20 segundos cada ejercicio o de 12 a 15 repeticiones, descansando 2 minutos entre cada serie.
- Fondos en banco
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Opcional: puede finalizar con una serie de cardio de 20 segundos, por 4 series de cualquiera de los siguientes ejercicios:
- Skipping
- Salto de lazo
- Burpees
- Jumping jacks
